跑步，尤其是长跑，配速受太多因素左右—— 长下坡、能量胶不给力”、观众的加油鼓劲…… 都可能让配速 “上蹿下跳”。

建议将心率控制在最大心率（220 - 年龄）的 60% - 70%间，若心率“爆表”，记得及时降低配速，安全第一！

闷热天气跑步，散热艰难但出汗如注，分分钟全身湿透，高温下人体每小时可能流失1-1.5L 汗水，当我们口渴时身体内的水分丢失已有1%～2%，及时补水不仅能减轻疲劳感，更是防止脱水的“神器”，千万别等渴了才想起喝水！

高湿天气，脚底易磨出水泡？试试压缩袜，减少皮肤与鞋的摩擦。另外，千万别“全副武装”！关注天气变化，及时切换装备，上周的冲锋衣，也许这周该让短裤短袖 “上场” 啦！

赛前两小时，饮用400 - 600ml 水，既能保证身体水分充足，又能排出多余水分，维持体内水平衡。若气温炎热，可多加 250 - 500ml，远离脱水风险。

每小时补充600 - 1000ml 含碳水化合物和氯化钠的运动饮料，理想的补液频率是每 15 - 20 分钟一次，每次 120 - 300ml（约普通纸杯 1/2），维持血浆和电解质浓度，预防心率与体温“失控”。

比赛时，全半马赛道5km 起便设补给站、饮水站，满足你的用水需求，一定要及时补水哦！

运动后继续饮用运动饮料，以补充电解质为主，饮量为丢失汗液的1 - 1.5 倍（如体重减少 1kg，补 1 - 1.5L 补液）。同时，赛后应正常进食（别暴饮暴食！）促进体液平衡，钠与补液的摄入对体液平衡达到稳态至关重要。

    密马高温防御措施

赛事方的「降温武器库」

高温天“人工降雨”，赛道全程共设置20个高压雾化喷淋点位，赛道阴凉处增设“降温长廊”。

效果：喷淋区域体感温度直降5-8℃，跑者可短暂停留散热。

赛道赛道每50—100米部署1名专业志愿者，每 2.5 公里设立医疗站，每 1公里配置1组移动AED救援组，更有 1:30 - 6:15 时段的沿途急救跑者全程随护。

参赛者若有需求，可随时向附近救援力量求助，救护车随时待命，全方位守护跑者安全，助力赛事顺利进行。

贴心准备冷喷喷雾与冰块，极速降温5秒透心凉，冰感直达深层肌肉，缓解肌肉酸胀，给身体开启空调模式，击退燥热，保持最佳状态冲刺终点！